Ardha Chandrasana

Es gibt Asanas, in denen die größte Herausforderung manchmal darin liegen kann, ein Lächeln auf den Lippen zu behalten, weil der Psoas (der innere Hüftmuskel) womöglich so laut „Hallo“ ruft, dass wir eigentlich lieber die Zähne aufeinanderbeißen würden. Und dann gibt es die sogenannten „Lieblings-Asanas“ – unsere persönlichen Schokoladenstückchen innerhalb einer Asana-Reihe, in denen wir uns plötzlich einfach nur noch frei, fließend und gut fühlen und die unser großer Glücksmoment auf der Matte sind.

So ein Schokoladenstück ist für mich beispielsweise die Asana Ardha Chandrasana. Wenn ich nur noch auf einem Bein stehe, das andere Bein und den Arm ausgestreckt in der Luft halte und Bauch und Herz sich Richtung Himmel heben können, dann habe ich beinahe das Gefühl zu fliegen.

Ardha bedeutet übersetzt „Halb“ und Chandrasana „Mond“. Die Haltung symbolisiert den halben Mond und spricht damit sehr schön die Yin-Energie in uns an. Ardha Chandrasana öffnet die Hüfte (Altes kann heraus fließen), weitet den Brustraum (Neues kann aufgenommen werden) und hilft gegen Schmerzen im unteren Rücken und gegen Ischias-Beschwerden. Die Atmung und der Kreislauf in Brust- und Beckenraum werden verbessert und die Haltung wirkt stimmungsaufhellend. Klar, wer findet fliegen nicht schön!?

Und so kommst du in die Haltung:

  • Du stehst in der gestreckten Dreieckshaltung, Utthita Trikonasana, mit dem linken Fuß nach vorne. Dein hinteres rechtes Bein ist gestreckt, der Fuß steht im 90 Grad-Winkel.

  • Lege deine rechte (obere) Hand an die rechte Hüfte.

  • Stelle dir zu Beginn des Übens gerne einen Block etwa dreißig Zentimeter vor dem linken Fuß senkrecht auf den Boden. Beuge dein linkes (vorderes) Bein so, dass das Knie ein wenig über den Knöchel hinausragt, und setze deine linke (untere) Hand auf dem Block ab. Fortgeschrittene können ohne Block üben und die Fingerspitzen am Boden aufsetzen. Aktiviere deine Rumpfmuskulatur und ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule und nach oben. Komme mit dem rechten Fuß auf die Zehenspitzen und stoße dich dann kontrolliert und langsam vom Boden ab.

  • Strecke dann dein Standbein. Hebe das rechte Bein, bis es parallel über dem Boden schwebt und sich in Verlängerung zur Körperlinie befindet. Halte den Fuß geflext - so kannst du die Balance besser halten.

  • Versuche dann, wenn du gut stehst, deinen rechten Arm nach oben Richtung Decke auszustrecken und somit ein Gefühl des Fliegens zu erzeugen.

  • Dein Bauchnabel und deine Brust drehen sich nach oben zur Decke auf. Der Körper bildet eine gerade Linie. Der untere Rücken ist lang. Ziehe den Bauchnabel noch einmal sanft nach innen – über die Bauchkraft stabilisierst du zusätzlich dein Gleichgewicht

  • Ziehe die Schulterblattspitzen mittig unten im Rücken zusammen (ohne eng in den Schultern zu werden) und öffne dadurch den Brustraum noch mehr.

  • Achte darauf, dass deine Füße und Finger energetisch wach sind – die Füße sind präsent im Boden, die Finger gestreckt.

  • Dein Kopf sollte nicht hängen, der Nacken ist lang und stabil in Verlängerung zur Wirbelsäule. Wenn du deine Schokoladen-Asana gerne mit etwas Sahne genießt, dann kannst du zur Krönung den Blick nach oben in den „Sternenhimmel“ wagen (bzw. dir den Sternenhimmel vorstellen, den du während deines letzten Urlaubs im LYKIA genossen hast). Achte dabei darauf, deinen Hals erst lang werden zu lassen und drehe ihn dann, ohne die Länge zu verlieren soweit nach oben, wie es sich für dich gut anfühlt.

  • Verlasse die Haltung, indem du in Trikonasana zurückkommst. Danach kannst du kurz in Uttanasana, der stehenden Vorbeuge, wechseln zur sanften Neutralisierung. Setze dann zum Flug zur anderen Seite an.

Als Variation für die noch nicht so geübten Yogis kannst du auch eine 2. Variation von Ardha Chandrasana üben.

  • Hierfür kommst du zuerst in den Vierfüßlerstand und streckst dein rechtes Bein dann gerade nach hinten am Boden aus. Drehe den Fuß aus und bringe die Fußinnenkante in den Boden. Öffne so bereits hier deine Hüfte etwas.

  • Aktiviere dann deine Rumpfmuskulatur und ziehe deinen Bauchnabel sanft nach oben und innen, um dir zusätzliche Stabilität zu verschaffen.

  • Bringe nun deine rechte Hand auf deine Hüfte und öffne deine rechte Körperseite Richtung Himmel. Finde deine Balance. Wenn dir das schwer fällt kannst du den Unterschenkel des unteren Beines auch noch wie einen Scheibenwischer etwas nach hinten ausstellen.

  • Dein unteres Bein ist aktiv am Boden, der Nacken ist lang.

  • Nun hebst du mit der Einatmung dein lang ausgestrecktes oberes Bein parallel zum Boden an. Dabei halte den Beckenboden aktiv und flexe den Fuß des gehobenen Beines und schiebe die Ferse weit nach hinten heraus.

  • Hebe auch hier Brustbein und Bauchnabel weit nach oben, der energetische Effekt der Übung ist derselbe wie in der klassischen Variante.

  • Wenn du noch etwas weiter gehen magst, hebe nun deinen oberen Arm Richtung Decke und aktiviere dabei deine Schulterblätter, indem du sie nah zusammen und Richtung Gesäß schiebst, ohne eng im Schultergürtel zu werden. Mache deinen Nacken schön lang.

  • Wenn du noch weiter gehen magst, hebe auch hier deinen Blick Richtung obere Hand und blicke in deine Handfläche.

     

    Viel Freude beim Üben!

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[Stand: 19.07.2018]