Bodyscan

Eine wunderbare Übung für diese Pausen, im Bett vor dem Einschlafen oder auf der Poolliege ;-), ist der Bodyscan, den man sich auch ganz einfach selber schenken kann.

Lege dich auf den Boden (oder in dein Bett, wenn du die Übung vor dem Einschlafen machen möchtest) und richte dich gut ins Shavasana, der Totenhaltung, ein. Decke dich schön zu, so dass du nicht auskühlst und dich sicher und geborgen fühlst. Dein Körper liegt in einer geraden Line, die Beine mehr als hüftbreit geöffnet. Lass deine Fußspitzen locker auseinanderfallen und spüre, dass deine Decke nicht an deinen Füssen spannt. Lege deine Arme abseits vom Körper, wenn es dir möglich ist, lass deine Handflächen nach oben zeigen. Zieh dein Kinn eine Spur zur Brust, so dass dein Nacken lang ist. Vielleicht ist es angenehm dir vorab eine zusammengefaltete Decke unter deinen Kopf zu legen.

Spüre deinen Körper ganz bewusst in dieser Haltung auf dem Boden liegend. Lass dir Zeit.

Nun atme ein paarmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Spüre wie die Anspannung deinen Körper langsam verlässt und du mehr in den Boden sinken kannst.

Nun bringe die Achtsamkeit liebevoll zu deinem Körper - ohne jeden Anspruch und ohne jede Erwartung. Du kannst dir auch vorstellen, wenn dir dies leichtfällt, wie dein Atem nun in die einzelnen Körperteile hineinfließt. Berühre die einzelnen Körperteile mit liebevoller Achtsamkeit und versuche dich nacheinander nur auf die einzelnen Teile deines Körpers zu konzentrieren. Du kannst dir auch innerlich das Wort „loslassen“ oder „Ich gebe das Gewicht ab.“ sagen, wenn dies für dich leicht und natürlich ist.

* Bringe die Achtsamkeit dann in deine Füße. Spüre deinen rechten Fuß ganz bewusst. Die Ferse, die Fußsohle, alle 5 Zehe deines Fußes.
* Bring die Achtsamkeit dann zu deinem rechten Fußgelenk, spüre das Fußgelenk ganz bewusst.
* Bringe die Achtsamkeit dann weiter zu deinem Unterschenkel, spüre auch deine rechten Unterschenkel ganz bewusst.
* Bringe die Achtsamkeit zu deinem rechten Oberschenkel und spüre deinen Oberschenkel ganz bewusst.  
* Bringe die Achtsamkeit dann in deinen linken Fuß. Spüre die Ferse, die Fußsohle, alle 5 Zehe deines Fußes ganz bewusst.
* Bring die Achtsamkeit dann zu deinem linken Fußgelenk, spüre das Fußgelenk ganz bewusst.
* Bringe die Achtsamkeit dann zu deinem linken Unterschenkel, spüre auch deine Unterschenkel ganz bewusst,
* das Knie,
* den Oberschenkel
und fahre dann mit der Übung durch die weiteren Körperteile ebenso achtsam fort:
* Po und Becken
* unterer Rücken
* mittlerer Rücken
* oberer Rücken
* Schulterblätter
* Bauchraum & Bauchorgane
* Brustraum & Brustorgane
* Schlüsselbeine
* Hände
* Handflächen
* Finger
* Handgelenke
* Unterarme
* Ellbogen
* Oberarme
* Schultern
* Nacken
* Hinterkopf
* Stirn
* Kopfhaut
* Gehirn
* den ganzen Körper.

Wenn du etwas Erfahrung mit der Übung gesammelt hast kannst du auch schauen, ob du in den einzelnen Körperteilen Anspannung oder Verspannungen verspürst, die du dann mit den Worten „loslassen“ abgeben kannst.
Oder du schaust, was hinter einer solchen Anspannung stehen mag, welche Emotion, und dir dann vorstellst, wie du diese Emotion umarmst und willkommen heißt, bevor du zum nächsten Körperteil wanderst.

Manchen hilft es bei dieser Übung sanfte und ruhige Musik im Hintergrund laufen zu lassen. Vor allem, wenn nebenan das Leben weitergeht und du etwas Zeit für dich brauchst. Vielleicht magst du es auch lieber ganz ruhig und nur mit deiner Stimme im Kopf. Sorge gut für dich, so dass du während der Übung nicht gestört wirst.

Viel Entspannung in deiner Pause - und unter deiner Kuscheldecke!

  • Shavasana

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[Stand: 24.10.2018]