Salamba Shirshasana- der Kopfstand

Diese Übung, die fast jeder vor Augen hat, wenn er an YOGA denkt,  wird nicht ohne Grund als der König der Asanas bezeichnet. Um die Welt förmlich auf den Kopf zu stellen, sie aus einem völlig anderen Blickwinkel zu betrachten,  bedarf es vieler Fähigkeiten: 

Körperlich braucht es einen guten geübten und kräftigen Schultergürtel - daher übe Salamba Shirshasana nie, wenn du den Delfin (Link zur Übung auf Website) noch nicht mit Leichtigkeit beherrscht, sowie eine gut gefestigte Rumpfmuskulatur. Übe den Kopfstand also erst, wenn du deine Beine aus der Kraft deines Rumpfes anheben kannst, springe NIE hinein.

Geistig braucht es Willenskraft und Mut es einfach einmal zu versuchen und sich nicht immer vom „kleinen Mann im Ohr“ all deine (oder sind es seine?) Ängste vorbeten zu lassen. 

  • Schritte zum Kopfstand

Mit zunehmendem Üben wirst du spüren, wie sich diese Fähigkeiten immer mehr verstärken. Denn dies ist auch der geistige Benefit des Kopfstandes.

Der Kopfstand ist eine komplexe Asana, die viel Übung bedarf. Daher schult er auch wunderbar unsere Geduld und unser Durchhaltevermögen.

Achtung: bitte übe Salamba Shirshasana nicht aus, wenn du eine Ablösung der Netzhaut oder andere Augenerkrankungen, Nackenprobleme, Bluthochdruck oder ein Herzproblem hast. In der Schwangerschaft solltest du den Kopfstand nur üben, wenn du ihn schon vorher regelmäßig praktiziert hast. Wie alle Umkehrhaltungen ist der Kopfstand während der Menstruation nicht anzuraten, da er Apana – die absteigende Prana-Energie in unserem Körper - umgekehrt und so den reinigenden Blutfluss hindert.

Übe den Kopfstand immer gut aufgewärmt, besonders Schultern und Nacken, Rumpf und Handgelenke möchten gut vorbereitet sein. Es ist angeraten, VOR dem Kopfstand IMMER den Delfin einige Male zu praktizieren, dies ist die beste Vorbereitung.

Um in die Übung hinein zu kommen gehe in den Vierfußstand. Bringe nun die Unterarme mit den Ellbogen direkt unter deinen Schultern auf den Boden. Miss den Abstand zwischen den Ellbogen ab, indem du mit der linken Hand den rechten Ellbogen fasst und umgekehrt. Halte die Ellbogen während der ganzen Übung in diesem Abstand! Nun löse die Hände wieder und bringe sie zusammen, verschränke alle 8 Finger zu einer Art „Körbchen“. Bringe Unterarme und die Außenkante der Hände (die kleine-Finger-Seite) fest  zu deiner Unterlage. Nun lege deinen Hinterkopf in die gefalteten Hände, so dass diese deinen Kopf stützen. Die Daumen ruhen etwas höher am Kopf. Bei sehr instabilen Handgelenken kann es sinnvoll sein, die Hände zu einer großen Faust zu verbinden und den Kopf dann vor der Faust abzulegen. Achte darauf, den Kopf etwas mehr am hinteren Rand abzulegen und nicht direkt auf der Fontanelle, so das dein Nacken lang sein kann!

Nun drücke dich FEST aus dem Schultergürtel hinaus. Es ist NICHT DER KOPF der das Gewicht trägt, sondern die Arme und Schultern!

Stelle dann die Zehenspitzen auf und schiebe deine Gesäß Richtung Decke. Bleibe in den Armen und Schultern aktiv - der Kopf trägt kaum Gewicht! Tripple nun mit deinen Füßen näher an deine Hände heran, bis dein Gesäß über deinem Kopf steht.

Um ein Gefühl dafür zu bekommen kann es ratsam sein, zu Beginn die Übung ca. 10 cm von einer Wand entfernt zu üben. So fühlst du sehr schnell, wann du den Oberkörper weit genug nach oben bewegt hast. Ziel sollte es jedoch sein, Salamba Shirshasana frei und ohne Wand praktizieren zu können. Dies geht jedoch nur bei gut trainierter Muskulatur und guter Technik!

Wenn du beginnst den Kopfstand zu üben, dann kann dies für einige Zeit deine Endposition sein. Schon hier hast du alle positiven Eigenschaften des Kopfstandes und kannst so die Welt schon aus einem anderen Blickwinkel erleben und dich „upside-down“ mit deinem Körpergefühl beschäftigen.

Erst, wenn du leicht und bequem so stehen kannst, beginne mit Stufe 2:

Mit dem Ausatmen hole ein Bein angewinkelt zum Bauch heran. Halte das Bein angewinkelt. Wenn du dich stabil und sicher fühlst holst du mit einem weiteren Ausatmen das andere Bein dazu.

Wenn du etwas spielen möchtest kannst du auch das 2. Bein am Boden lassen und ausatmend versuchen, das angewinkelte Bein zur Decke zu strecken. Wichtig ist, dass du deinen Fuß dabei gut flext und die Fußsohle zur Decke schiebst. Vergiss nicht dich weiter aus dem Schultergürtel hinauszuheben.

Wenn du in der Position 2 mit beiden Beinen angewinkelt gut, stabil und ohne wackeln stehen kannst und dein Atem noch ruhig und gleichmäßig fließen kann, bist du bereit für Stufe 3:

Von hier aus spüre noch einmal deinen aktiven Bauch. Nun streck mit dem Ausatmen konzentriert ein Bein in den Himmel. Flexe dabei deinen Fuß fest. Wenn dein Bein ganz gestreckt ist und du wieder gut stehst, beginne das zweite Bein genauso zu strecken.

Denke an Tadasana – die Berghaltung - und versuche deine Beine und Füße genau in diese Position zu bringen, nur eben zum Himmel! So gewinnst du zusätzlich Stabilität.

Genieße deine königliche Umkehrhaltung einige Atemzüge.

Um aus der Übung hinaus zu kommen gehst du den Weg mit dem Ausatmen genau rückwärts.

Winkle zuerst ein Knie an und bringe das Bein zurück in die angewinkelte Position vor deinem Bauch. Dann hole das zweite Bein dazu. Nun bringe ein Bein nach dem Anderen mit dem Fuß zurück zum Boden indem du deine Hüftgelenke anwinkelst, bis die Fußspitzen den Boden berühren. Laufe dann ein paar Trippelschritte zurück nach hinten. Bringe ausatmend die Knie zum Boden und komme in Balasana - die Stellung des Kindes. Nimm die Hände neben dein Gesäß und entspanne den Nacken ganz bewusst.

Genieße die Ruhe dieser Haltung für einige Minuten.

Viel Spaß beim Üben – und führe dir stets vor Augen:

Finde deinen Punkt zwischen zu viel und nicht genug, nur dann praktizierst du YOGA!

 

 

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[Stand: 06.09.2017]