Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling oder liegender, gebundener Winkel

Tiefes Loslassen kann man mit vielen hüftöffnenden Asanas erlernen.

Eine schöne Übung, die auch täglich im Kleinen helfen kann, den Alltag und seine Geschehnisse loszulassen ist Supta Baddha Konasana – der liegende Schmetterling. Besonders in der Yin Yoga-Variation kannst du dich wunderbar in die Übung hinein entspannen. Sie wirkt wunderbar regenerierend, öffnet die Hüften, die Beininnenseiten und den Brustkorb. Der Atem kann frei und weich fließen. Es entsteht ein Gefühl von Raum und Freiheit.

Wir empfehlen die Übung auch nach einem anstrengenden Tag, nach dem Joggen oder wenn du spürst, dass dich etwas belastet das du loslassen möchtest, auszuüben. Du kannst die Übung alleine üben oder zum Abschluss einer kleinen Yogapraxis, wie z.B. ein paar Sonnengrüße und Krieger.

  • Yin Yoga

Du benötigst für diese Variante ein Polster (ein langes dickes etwas festeres Kissen) oder 2-3 Decken, die du übereinander legst und zu einer Rolle formst. Diese sollte etwas länger sein als dein Oberkörper. Zusätzlich können zwei Blöcke oder Kissen hilfreich sein. Auch eine Decke, die man zusammengefaltet unter den Kopf legt, kann die Übung erleichtern.

Setz dich mit aufgestellten Beinen auf deine Matte. Lege das Polster genau hinter deinem Gesäß der Länge nach hin.

Schließe deine Füße und bringe dann die Füße nun so nah an dein Schambein, wie es dir angenehm in den Knien ist.

Mit dem Ausatmen lasse dann die Knie auseinander fallen, die Fußsohlen berühren sich. Lege dir gerne die Blöcke oder die Kissen seitlich unter die Knie, so dass deine Hüfte sich weit öffnen kann, jedoch nicht unter unangenehme Spannung gerät. Mit der Zeit kannst du diese Unterstützung etwas weiter nach Außen bringen um die Öffnung zu intensivieren.

Nun zieh dein Polster noch einmal nah an dein Gesäß und aktiviere leicht deinen Bauch. Mit dem nächsten Ausatmen legst du die Unterarme rechts und links neben dem Polster am Boden ab. Beim Einatmen hebst du noch einmal sanft dein Brustbein an und ausatmend legst du dich ganz auf das Polster ab. Wenn dein Nacken sich hier nicht entspannen kann, lege dir zusätzlich die zusammengefaltete Decke unter deinen Kopf und den Nacken.

Nun bringe die Arme dorthin wo es dir am angenehmsten ist. Wenn du die Arme neben den Schultern ausstrecken kannst oder über dem Kopf auf dem Polster ablegst, aktivierst du den Herz-Lungen - Meridian mit.

Verweile 3-5 Minuten in der Haltung, wenn du dich wohlfühlst gerne auch länger. Lass deinen Atem entspannt ein- und ausfließen. Richte deinen inneren Blick in den Raum hinter deinem Augenbrauenzentrum.

Viele ziehen einen großen Benefiz aus dieser Übung und mögen es, sogar noch ins Shavasana hinein in dieser Haltung zu verweilen. Das Loslassen klappt dann wie von selbst und du kommst erfrischt wieder aus der Übung hinaus.

Um diese zu verlassen: Greife mit deinen Händen unter deine Knie. Mit dem Einatmen bringe so die Knie wieder Richtung Decke. Schieben das Kissen oder den Block rechts an die Seite. Öffne die Füße nun gerne hüftbreit. Dann rolle dich mit dem Ausatmen zur rechten Seite von deinem Polster herunter. Schiebe es hinter dir weg und rolle dich zurück auf den Rücken.

Wenn dein Rücken Entlastung braucht, mache als Gegenposition das „Päckchen“ und ziehe die Knie zur Brust heran. Wenn dein Rücken sich gelockert hat, stelle die Füße vor dem Gesäß ab und lege dich einen Moment in Shavasana - die Totenhaltung und spüre der Übung noch einen Moment nach.

Namasté

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[Stand: 20.07.2017]