Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke (dynamische Version)

Setu Bandha Sarvangasana ist eine klassische Umkehrhaltung, die verjüngend wirkt und dem Geist & der Seele neue Lebensenergie zuführt. Sie regt alle Sinne und das Bewusstsein an.

Sie stärkt die Muskulatur von Beinen, Po und dem Rücken. In dieser dynamischen Variation wirkt sie zudem stärkend auf die abdominale Tiefenmuskulatur und auf das 2. Chakra (Svadhisthana). Durch die über dem Kopf abgelegten Arme erfährt man zudem eine befreiende Weitung in den Brustkorbseiten und eine schöne Dehnung des inneren Oberarms und der Achseln.

  • Setu Bandha Sarvangasana – Schulterbrücke

Und so kommt ihr in die Übung hinein:

Lege dich dazu in einer geraden Linie auf deinen Rücken. Stelle deine Füße hüftbreit vor dir auf. Die Füße sollten recht nah am Gesäß sein, die Knie sich jedoch dabei noch gut anfühlen. Verankere die Füße vom großen Zeh bis zu deiner Ferse fest in der Erde, so dass sie Druck in den Boden ausüben können.

Deine Arme liegen links und rechts neben deinem Gesäß. Deine Schulterblätter ziehen fest zueinander und nach unten Richtung Gesäß. Ziehe dein Kinn eine Spur zur Brust, so dass dein Nacken lang gestreckt ist und ein natürliches Jalandhara Bandha entsteht (Kehlverschluss). So bleibt die aufgebaute Energie in deinem Körper.

Ziehe dein Schambein Richtung Nasenspitze und verankere deinen unteren Rücken gut im Boden. Aktiviere deinen Po und dein Becken. Mit dem Einatmen gib Druck auf deine Füße und hebe deinen Po sanft an. Rolle Wirbel für Wirbel nach oben auf. Lass deinen Po und Bauch und die Füße dabei aktiv. Spüre die Kraft in dei-nen Oberschenkeln und arbeite deine Füße fest in die Erde. Spüre wie dein Beckenboden sanft aktiviert ist. Ausatmend rolle wieder Wirbel für Wirbel nach unten ab, bis dein Po wieder auf der Erde aufliegt. Jede Bewegung ist genauso lang wie dein Atemzug. Wenn die Atmung abgeschlossen ist, ist auch die Bewe-gung abgeschlossen.

Wiederhole das 2-3 Mal.

Mit dem nächsten Einatmen nimm beim Aufrollen auch die Arme mit, bis sie über deinem Kopf am Boden abliegen. Auch hier ist deine Bewegung so lang wie dein Atemzug.

Lasse deine Arme nun über deinem Kopf am Boden liegen, entspanne deine Schultern und lasse sie von deinen Ohren wegfließen in Richtung Gesäß.

Deine Arme bleiben über dem Kopf liegen und mit dem Ausatmen rollst du wieder Wirbel für Wirbel nach unten. Bleibe dabei in der Aktivität von Po, Beckenboden, Bauch und Beinen. Halte die Füße fest auf der Erde.

Einatmend rolle wieder in dieser Aktivität und mit hinten abgelegten Armen nach oben, ausatmend rolle wieder nach unten. Die Arme bleiben hinter dir abgelegt.

Wiederhole das einige Male. Wenn du das letzte Mal nach unten abrollst, nimmst du die Arme mit, bis die Hände wieder neben deinem Gesäß aufliegen.

Öffne deine Füße etwa mattenweit, lehne deine Knie aneinander und genieße für ein paar Atemzüge die Entspannung. Atme in deinen Unterbauch ein und aus. Wenn du die Augen während der Übung geöffnet hattest, so schließe sie nun für den Moment der Entspannung. Genieße!

Viel (Lebens-)Freude und Genuss beim Üben und Entspannen.

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[Stand: 11.10.2019]