Shitali und Shitkari - Pranayama

Asanas liegen uns westlichen Menschen. Wir bekommen das Gefühl, unseren Körper, den Muskeln, Bindegewebe und den Knochen Gutes zu tun. Nach einer Yogastunde, in der wir Körperbewegung und Atem gut verbunden haben, fühlen wir uns oft mehr bei uns, in unserer Mitte. Allein daran können wir schon spüren, wie wichtig der Atem für uns ist. Trotz allem haben wir oft Schwierigkeiten, uns auf die Atemübungen - das Pranayama einzulassen. Pranayama bedeutet nicht weiter als die Lenkung oder Ausweitung der Lebensenergie und ist laut den Sutren des Patanjali ein ebenso wichtiger Baustein auf dem Weg zur Erleuchtung oder vollständigen Zufriedenheit wie die Asanas.

Daher wollen wir uns heute einem Pranayama zuwenden, das sehr anregend wirkt. Es kühlt den ganzen Organismus und kann Durst lindern. Organisch beruhigt es Augen und Ohren und aktiviert Magen, Milz und regt die Verdauung an. Auch der Geist kühlt sich unter diesem Pranayama ab.

Um in die Übung hinein zu kommen setze dich in einen aufrechten Sitz, der für dich bequem ist. Du kannst auch auf einem Stuhl sitzen, ohne dich anzulehnen.

Verankere deine Sitzhöcker und lasse deine Wirbelsäule aufrecht werden. Dein Nacken ist lang, dein Hinterkopf strebt sanft nach hinten. Nun lasse dir einige Minuten Zeit, dich mit deinem Atem zu verbinden. Spüre das Einatmen und das Ausatmen. Lasse deinen Atem mit der Zeit immer langsamer und vollständiger werden. Ende auf Ausatmen.

Für Shitali: Nun öffne deine Lippen sanft zu wie zu einem „O“ und rolle deine Zunge längst ein, wir ein Blatt, zu einem kleinen Röhrchen – die Zungenrolle. Schiebe diese weiter aus dem Mund heraus. Mit dem Einatmen ziehe nun die Luft über dieses Röhrchen in den Körper hinein. Ob du dies kannst ist keine Frage der Übung, sondern der Genetik. Für manchen Menschen ist dies nicht möglich.

Diese üben Shitkari: Hierfür öffne die Lippen sanft und rolle die Zunge quer ein, indem du die Zungenspitze nach hinten einrollst. Schiebe nun auch hier die Zunge soweit vor, dass du über die Seiten des Röllchens die Luft einziehen kannst. Dabei entsteht ein leichter Zischlaut. Ab hier funktionieren beide Techniken auf dieselbe Weise.

Nach dem Einatmen über das Zungenröllchen ziehst du die Zunge in den Mund zurück und schließt den Mund. Halte die Luft an und senke den Kopf und zieh das Kinn leicht zurück – so führst du Jalandara Bandha aus. Wenn du magst, führe auch Mula Bandha aus. Halte die Luft für 5-10 Sekunden an. Sollte dir dies noch zu fortgeschritten sein, lasse den Kopf im Anhalten einfach lang und aufrecht und halte die Luft an, solange wie es dir bequem möglich ist.

Für den Ausatem richte den Kopf wieder auf und löse Mula Bandha. Verschließe die Stimmritze sanft wie in Ujai und lasse den Atem ganz sanft mit dem Meeresrauschen-Geräusch über die Nase ausfließen. Oder atme in der Anfängerversion einfach sanft und vollständig über beide Nasenlöcher aus. Vor dem nächsten Einatmen rollst du deine Zunge wieder in der dir möglichen Art ein, schiebst die Zunge wieder etwas weiter aus dem Mund heraus und atmest dann durch das Röllchen wieder ein. Halte wieder die Luft wie oben beschreiben an und atme wieder wie zuvor aus. Führe diese Übung für 5-10 Minuten aus. Zum Abschluss atme über beide Nasenlöcher natürlich ein uns aus. Spüre dabei deine Zunge in deinem Mundraum. Sie wird sich kühl anfühlen.

Mit deinem Ausatmen kannst du diese Kühle nun überall in deinem Körper lenken, wo du sie benötigst. Von einer Verletzung bis zum Sonnenbrand oder einem hitzigen Geist kannst du dich so ganz rasch befreien. Es kann angenehm sein, die Übung mit einem kurzen Shavasana zu beenden.

Viel Freude beim Üben!

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[Stand: 19.07.2018]