Surya Namaskar

der Sonnengruß mit verbundenen Augen

Richtig ausgeführt kann er ein wohltuendes Geschenk in den kalten, grauen Wintertagen sein. Er kurbelt den Kreislauf an, streckt und bewegt unseren Körper in alle Richtungen, Vorbeuge, Rückbeuge und regt die Verdauungsenergie und somit unser eigenes inneres Feuer an. So holst du die Sonne in deinen Körper und in dein Herz!

Jeden Morgen drei Runden auf jeder Seite gut ausgerichtet bewirken sie wirklich Wunder. Und mal ganz ehrlich: 10 Minuten für deinen Kreislauf, für Wärme und gute Laune, die kann man finden, ganz egal wie kuschelig das Bett auch ist. Und die tägliche Praxis belohnt dich mit einem guten Körpergefühl und viel Abwehrenergie.

Ursprünglich wurde der Sonnengruß früh morgens mit Blick zur Sonne praktiziert. Damit sollte der Sonne als Kraft allen Ursprungs gedankt werden. Denn ohne Sonne gäbe es kein Leben, außerdem spendet sie Licht und Wärme. Der Sonnengruß verhilft zu neuer Energie und bringt uns gleichzeitig zur Ruhe. Er bedeutet Meditation in Bewegung – durch bewusstes und achtsames ausführen der einzelnen Asanas beim Sonnengruß und der Aufmerksamkeit auf jedem einzelnen Atemzug synchron zur Bewegung ist kein Platz für andere Gedanken und der Geist kann sich entspannen.

Und darauf solltest du beim der Ausführung des Sonnengrußes achten: .

Im Sonnengruß sollten Mula Bandha und Uddiyana Bandha eingesetzt werden. Das bedeutet, dass zum einen der Beckenbogen aktiv ist und zum anderen der Bauchnabel leicht nach innen und oben gezogen wird. Dies verschafft dir eine starke Körpermitte, die deinen unteren Rücken stützt..

Achte genau auf die Atemhinweise. Im Yoga wird immer eingeatmet, wenn wir uns lang strecken oder nach hinten beugen. So ist im Brustraum viel Platz, was uns eine lange und tiefe Atmung ermöglicht. Die Ausatmung wiederum hilft uns, tiefer in eine Vorbeuge oder Drehung zu kommen. .

Um dich im Beobachten zu schulen kannst du den Sonnengruß diesmal etwas anders üben, nämlich mit verbunden Augen! Probiere es ruhig einmal aus. Das „wirklich nicht sehen können“ ist etwas anders als nur die Augen zu schließen. Es hilft uns, uns noch genauer zu beobachten, denn der Blick kann so leichter nach innen fließen.

1) Nimm dir ein Band oder einen Schal oder ähnliches und verbinde dir die Augen. Atme tief ein und aus und gewöhne dich zunächst an die neue Situation. Nun stelle dich locker in den Knien und mit beiden Beinen fest auf dem Boden in die Berg-Stellung, in Tadasana. Dein Stand ist aufrecht. Die großen Zehen berühren sich. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

2) Atme ein und nimm deine Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen berühren sich. Der Blick folgt den Daumen. Die Schultern sind weg von den Ohren, sie sind entspannt.

3) Atme aus und komme mit dem Oberkörper nach vorne in die stehende Vorwärtsbeuge. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Der Bauch und der Beckenboden bleiben aktiv.

4) Atme ein und setze deinen rechten Fuß nach hinten - bringe deinen rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt weit nach hinten. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten. Falls du Probleme mit den Knien hast, setze das Knie auf dem Boden ab.

5) Atme aus und bringe deinen linken Fuß neben den rechten. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten und Richtung Himmel. Die Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde. Der Kopf und Nacken sind in Verlängerung zur Wirbelsäule. Das ist der herabschauende Hund.

6) Atme ein und bringe deine Schultern über die Handgelenke. Achte darauf, dass Du nicht einsinkst zwischen den Schulterblättern und in der Körpermitte. Der Bauch und der Beckenboden sind fest.

7) Ausatmen und mit gebeugten Armen kommst du zum Boden, deine Ellbogen sind nah am Körper und zeigen nach hinten. Wer sich nicht als „Brett“ zum Boden sinken lassen kann, legt die Knie zuerst ab. Du kannst auch mit Knien, Brust und Kinn wie eine kleine Raupe zum Boden kommen. Der Po steht dabei in der Luft.

8) Einatmen und in die kleine Kobra kommen: Den Kopf nach vorne und oben heben, um eine Rückbeuge in der Wirbelsäule zu kreieren. Das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten unten. Ellbogen bleiben nah am Körper, die Hände bleiben unter den Schultern. Das Schambein schiebt Richtung Boden, der Fußspann liegt fest auf dem Boden auf. Wenn du mit Knien, Brust und Kinn zum Boden gekommen bist, schiebe dich zuerst nach vorne durch in die Bauchlage und erhebe dann deinen Oberkörper wie oben beschrieben.

9) Ausatmend kommst du in den herabschauenden Hund. Schiebe dich zurück in den herabschauenden Hund. Die Finger sind gespreizt, die Arme sind gestreckt, der Rücken ist lang. Die Sitzbeinhöcker ziehen Richtung hinten und zum Himmel. Deine Beine sind gestreckt, die Fersen möchten Richtung Erde.

10) Atme ein und bringe deinen rechten Fuß in einem großen Ausfallschritt nach vorne zwischen die Hände. Der Blick geht nach vorne, das Brustbein zieht nach vorne, die Schultern nach hinten und unten. Dabei kann das Knie bei Knieproblemen abgelegt werden, gerne auf einer weichen Unterlage.

11) Ausatmen und bringe den linken Fuß neben den rechten. Die Stirn zieht Richtung Schienbein. Bauch und Beckenboden aktiv lassen.

12) Atme ein und nimm deine Arme über die Seiten nach oben, die Handflächen berühren sich. Der Blick folgt den Daumen. Schultern entspannen. Dabei bleibst du fest im Bauch, um deinen unteren Rücken zu schützen. Alternativ kannst du dich bei Problemen im unteren Rücken auch Wirbel für Wirbel aufrollen, die Schultern nehmen die Arme mit nach oben über den Kopf und der Kopf hebt sich zuletzt.

13) Ausatmen, Tadasana, die Berghaltung im aufrechtem Stand. Die großen Zehen berühren sich. Die Krone des Kopfes zieht Richtung Himmel, die Fingerspitzen Richtung Erde.

Wenn du unsicher bist spüre mit deinen Zehen kurz deine Position auf deiner Matte - deinem Tempel.

Beobachte dabei jeden deiner Schritte, deiner Bewegungen, deiner Atemzüge und führe diese Asanas langsam und bewusst aus. Beobachte Dich!

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[Stand: 24.10.2018]